星期

食   谱

食 物 主 辅 料   （克）

营 养 素

标 准 量

食谱供给量

一

米饭  小花卷

大米170  面粉30

能  量（kcal）

930

1005

  香酥翅根 

 鸡蛋西红柿

炝炒甘蓝

汤粥：冬瓜丸子汤

鸡翅根100

鸡蛋10  西红柿90

甘蓝100

猪肉20  冬瓜10  香菜2

蛋 白 质（g）

32

39

脂  肪（g）

占总热25%以下

占总热25%以下

钙  （mg）

480

377

铁  （mg）

7.2

7.5

二

米饭  奶香馒头

大米170   面粉30

锌  （mg）

6

5.2

  孜然肉片 

红烧豆腐   

菠菜鸡蛋

汤粥：番茄蛋花汤

猪肉60  葱头40

豆腐100

鸡蛋20  菠菜80

鸡蛋5  西红柿10

维生素A（ug）

320

176

维生素B1（mg）

0.7

0.7

维生素B2（mg）

0.7

0.8

维生素C（mg）

24

45

三

米饭  发糕

大米170  面粉20  玉米面10

营养小知识（8）

肥胖的预防措施

1、认识肥胖对机体的危害，肥胖产生原因及防治方法，提高预防肥胖的知识和能力

2、培养良好的饮食习惯。进食量适中，不过饱。少吃糖果、点心等甜食，少吃油腻食物，吃饭要细嚼慢咽，防止狼吞虎咽，两餐间的零食可以以水果和坚果、酸奶来代替糖果糕点。

3、积极参加体育活动，合理安排作息制度，饭后不要马上看书或看电视，晚饭与上床睡觉之间最好有3小时的间隔。

4、如果已发胖，千万不要强行采取饥饿疗法或减肥药物来降低体重，这样会影响青春期正常发育甚至发生青春期厌食症，应该及时进行饮食成分的调整，如限制吃油炸、肥肉、奶油、精制糕点、糖果；多吃含纤维素多的食物，如新鲜蔬菜和水果；瘦肉、鸡蛋、豆制品，则不宜减少。

5、加强体育锻炼，增加热量消耗，如做减肥体操、游泳、跑步等各种活动。应有一定的运动量，并坚持锻炼持之以恒，这样既可增强体质，提高身体抵抗力，又可起到减轻体重的作用。

  宫保鸡丁 

 肉丝炒合菜

火腿冬瓜

汤粥：玉米粥

鸡肉40  柿子椒50  花生米10

猪肉20  绿豆芽40  韭菜20  粉丝（干）5

火腿20  冬瓜80

玉米面10

四

米饭  麻酱卷

大米170  面粉30  芝麻酱5

 炸烤肠

肉炒千叶豆腐   

香干芹菜

汤粥：白菜豆腐汤

烤肠100

猪肉20  千页豆腐80

芹菜80  香干20

白菜5  豆腐5

五

米饭  葱油饼

大米170  面粉30

 土豆烧排骨 

 五花肉豆泡白菜 

香菇油菜

汤粥：紫菜汤

排骨70  土豆30

五花肉20  白菜60  豆泡10

油菜80  香菇20

鸡蛋5  紫菜1